Pörögj fel!

Sokan gondolják úgy, hogy az egészséges táplálkozás felé vezető úton az első lépés a cukros nassok elleni tilalmat bevezetése. Ez így rendben is lenne, de nem kevés ember esik abba a hibába, hogy ezeket önkéntelenül is sós snackekkel pótolja, mert lássuk be: egy fárasztó nap után bizony jó érzés a tévé előtt ülve majszolni valami apróságot, még ha már vacsoráztunk is. Pedig a sózott mogyoró, burgonyachips vagy ropi nem sokkal jobbak, mint cukrozott társaik. Mégis mivel helyettesíthetjük akkor a fent említetteket úgy, hogy abból kárunk ne származzon? Erre következik itt most néhány példa.

Olívabogyó

Az olívával sokan úgy vannak, mint a spenóttal: gyerekkorukban egyszer megkóstolják, aztán egy életre eldöntik, hogy ezt bizony nem szeretik. Pedig érdemes, neki adni még egy esélyt, hiszen a különböző fajták ízvilága és ereje igencsak eltérő lehet. Ráadásul az alapvető rostok mellett számtalan vitamint tartalmaznak, aminek hála messze egészségesebbek, mint a szokásos nassok. Igaz bár, hogy ezek roppant sós vízben lettek tartósítva, ha bő vízzel átmossuk őket ennek a nemkívánatos sótartalomnak a jelentős részétől megszabadulhatunk.

Zöldségrudacskák

Vágjunk fel uborkát, répát, kaliforniai paprikát hosszában csíkokra és majszoljuk el ezeket. Meg fogunk lepődni milyen jólesnek! Ha ez nem elégítene ki minket, ehetünk hozzájuk valami mártogatni valót. Persze itt is érdemesebb a boltiak helyett valami sajátot készíteni: egy karakteresebb ízű rokfortos kence vagy kőrözött kiválóan passzol a zöldségekhez természetes ízéhez, de készíthetünk egy könnyű paradicsom salsát vagy padlizsánkrémet is.

Zöldség- és gyümölcschipsek

Bizony a klasszikus chips nem csak krumpliból készíthető. Nagyon finom a répából, zellerből, cukkiniből vagy akár céklából készült ropogtatni való is. Sőt nem csak zöldségeket, de gyümölcsöket, almát, ananászt is el lehet így készíteni. Ezek számos verziója kapható a boltokban is, de az interneten fellelhető tömérdek recept segítségével magunk is kísérletezhetünk.

Popcorn

Bár ez az egyik legalapvetőbb filmnézős ropogtatni való mégsem lehet együtt emlegetni a többiekkel. Egyrészt levegős állagából adódóan, sokkal kevesebbet falunk fel belőle, másrészt a kukorica szemeket egészben fogyasztjuk el, így sokkal több gazdagabb vitaminokban és rostokban. Persze érdemes a túlsózott, extra zsiradékkal pattogtatott bolti kukoricákat elkerülni. A saját készítésű kukoricát sem tart sokkal tovább elkészíteni, mint a zacskózottat betenni a mikróba, ráadásul, ha magunk készítjük úgy ízesítjük, ahogy csak szeretnénk.

Magvak

Bár pár sorral feljebb a sózott magvakat kerülendőként emlegettük, ez nem igaz minden fajtájukra. A bolti mogyoró, sózott mandula és társaik a pörkölés során extra zsiradékokat vesznek fel, majd rengeteg sóval ízesítik őket. Pedig önmagukban egyáltalán nem károsak! Saját zsírtartalmuk telítetlen zsírsavakból áll, efelett jelentékeny mennyiségű E-vitamin, magnéziumot, kalciumot és proteint tartalmaznak. Ha a boltok polcain a sótlan magvakat keressük, esetleg magunk őröljük őket nem lőhetünk nagyon mellé!

A futás idehaza és az egész világon egyre népszerűbb napi testmozgás. Elég csak a Margitszigetre kimenni és láthatjuk, hogy egyre többen választják a futópályát a konditermek helyett. A futáshoz szükséges felszerelésekről, edzésprogramokról rengeteg információt találni szerte az interneten. Arról már lényegesen kevesebbet, hogy milyen étrend szükséges, ha ezt a sportot űzzük, így ezeket az alapelveket próbáljuk meg röviden összefoglalni.

Minden megerőltető sport esetén szüksége van szervezetünknek a kellő mennyiségű energia bevitelére. Ezt a közhiedelemmel ellentétben nem a fehérjék, hanem a szénhidrátok, teljes kiőrlésű gabonák, egyes zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával érhetjük el leghatékonyabban. Ezzel párhuzamosan csökkenteni kell a zsíros és nehezen fogyasztható ételek arányát.

Futás előtt 1-1,5 órával szükséges szervezetünknek megadni a kellő energiaforrást, így könnyen emészthető, de szénhidrátban gazdag ételt fogyasszunk. Erre tökéletes egy banán, vagy kimondottan sportolóknak készített energiaszelet. Nem gond az sem, ha valami tésztafélét, vagy hüvelyes zöldségeket fogyasztunk, ekkor azonban érdemes nagyjából két órát várni.

Fontos, hogy ha több, mint egy órát futunk akkor menet közben se feledkezzünk meg az energiabevitelről. Az első egy óra futás után, majd ezt követően negyven percenként szükséges legalább 100 kalória bevitele.

A legfontosabb azonban mégis az, hogy elég folyadékot fogyasszunk futás előtt, alatt és közben! Kerüljük a szódát és a szénsavas üdítőket, fogyasztásuk futás közben kellemetlenségekkel járhat. Mentes vizet azonban mindig vigyünk magunkkal és azt tudatosan fogyasszuk, még az előtt, hogy ténylegesen megszomjaznánk. Legalább 20 percenként 2 dl folyadékra lesz szükségünk! Ha hosszabb ideig futunk izotóniás sportitalra is szükségünk lehet. Ezek szénhidrát és sótartalma segíti a folyadék felszívódását, és a szervezet folyadékháztartásának helyrebillentését. Futás után figyeljünk testünk jeleire, a sötét színű vizelet a dehidratáltság jele!

Futás után is pótoljuk az elvesztett folyadék és energiamennyiséget. Igyunk egy nagy pohár narancslevet és fogyasszunk ismét magas szénhidráttartalmú ételeket. Az edzést követő 30 percben van izmainknak a legnagyobb szüksége a proteinek bevitelére is, hogy fejlődni és regenerálódni tudjanak. Ezzel elkerülhető az izomláz és izommerevség kialakulása is.

Mind tudjuk, ha bal lábbal kelünk fel, az hogyan tudja rányomni bélyegét napunkra. Így van ez a reggelivel is. Mivel ez a nap első étkezése, olyannak kell lennie, hogy lendületet adjon napunknak. Így különösen fontos, hogy már reggel a lehető legegészségesebben étkezzünk és igyekezzünk olyan tápanyagokkal ellátni szervezetünket, amikből ebben a napszakban van a legnagyobb szüksége.

1. A kevesebb néha több!

A táplálkozástudományi szakemberek jelentős többsége mára elvetette a „reggelizz, mint egy király...” elvét. Hogy napunkat dinamikusan kezdjük, nincs szükség nehéz, gyakran zsíros vagy túl cukros ételek fogyasztására. Sőt, ezek a legtöbb esetben arra ösztönöznek, hogy visszabújjunk az ágyba. Sokkal fontosabb a kellő mennyiségű ásványi anyag, rost és fehérje bevitele.

2. Gondolkozzunk előre!

Próbáljuk meg már előző este, vagy még a délutáni bevásárlás alkalmával kitalálni mit eszünk másnap reggel. Ha ezt nem tesszük meg, az gyakran kapkodáshoz és fölösleges stresszhez, a szükséges hozzávalók hiánya pedig végül az egészségtelenebb ételekhez fordulást eredményezi.

3. Szénhidrátok helyett rostok

A nehéz, szervezetünket megterhelő szénhidrátok, mint a kenyér és egyéb, gyakran cukros pékáruk helyett fogyasszunk könnyebben emészthető gabonatermékeket. A jó minőségű gabonapelyhek nem csak a szervezetünk számára elengedhetetlen rostokat tartalmazzák, de a hozzájuk adott vitaminok és ásványi anyagok is segítenek, hogy jól induljon a napunk.

4. Legyünk kenyérkirályok

Ha mégis a kenyérfélék mellett döntünk, ne legyünk spórolósak. Bár a teljes kiőrlésű, barna és magvas kenyerek drágábbak az egyszerűbb fajtáknál, sokkal egészségesebbek, és ízük is változatosabb.

5. Faljuk fel a csendéletet!

Ne csak a díszítés végett tartsunk otthon gyümölcskosarat, hisz ezek a legegyszerűbb almáktól kezdve a különlegességnek számító trópusi szerzeményekig mind nagyon egészségesek. Egy körtét, barackot, vagy bármely, a szezonnak megfelelő gyümölcsöt akár a buszhoz sietve is elmajszolhatunk, de ha ráérünk reggeli gabonapelyhünket vagy joghurtunkat is „feltuningolhatjuk” velük.

6. Inni, inni és inni

Ne feledkezzünk meg a kellő folyadék beviteléről sem! Egész este nem ittunk, így nem ok nélkül érezzük magunkat szomjasnak reggel. Ráadásul a kávé, a zuhanyzás vagy az indulás körüli stressz csak rontanak ezen. Maradjunk hidratáltak, de ügyeljünk arra is, hogyan. Mielőtt magunkba döntünk egy liter cukros gyümölcslevet, érdemes meginni egy pohár vizet, hogy szomjunk csillapítsa. Utána jöhetnek az ízek.

7. Helyben vagy elvitelre?

Nem mindannyiunk szeret korán reggel, indulás előtt enni. Ha szervezetünk nem kívánja a reggelit, az rendben van, de ekkor is gondoskodnunk kell a később ébredő étvágyunkról. Vegyünk zárható nejlonzacskókat, dobozokat, melyekben gusztusosan vihetünk magunkkal bármiféle élelmet. Ezek elkészítésénél is vegyük figyelembe a fent leírtakat, hiszen nem csak egy szendvics, de kis törődéssel és gondolkozással bármilyen egyéb egészséges finomság is elcsomagolhatóvá válik.