Pörögj fel!

A futás idehaza és az egész világon egyre népszerűbb napi testmozgás. Elég csak a Margitszigetre kimenni és láthatjuk, hogy egyre többen választják a futópályát a konditermek helyett. A futáshoz szükséges felszerelésekről, edzésprogramokról rengeteg információt találni szerte az interneten. Arról már lényegesen kevesebbet, hogy milyen étrend szükséges, ha ezt a sportot űzzük, így ezeket az alapelveket próbáljuk meg röviden összefoglalni.

Minden megerőltető sport esetén szüksége van szervezetünknek a kellő mennyiségű energia bevitelére. Ezt a közhiedelemmel ellentétben nem a fehérjék, hanem a szénhidrátok, teljes kiőrlésű gabonák, egyes zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával érhetjük el leghatékonyabban. Ezzel párhuzamosan csökkenteni kell a zsíros és nehezen fogyasztható ételek arányát.

Futás előtt 1-1,5 órával szükséges szervezetünknek megadni a kellő energiaforrást, így könnyen emészthető, de szénhidrátban gazdag ételt fogyasszunk. Erre tökéletes egy banán, vagy kimondottan sportolóknak készített energiaszelet. Nem gond az sem, ha valami tésztafélét, vagy hüvelyes zöldségeket fogyasztunk, ekkor azonban érdemes nagyjából két órát várni.

Fontos, hogy ha több, mint egy órát futunk akkor menet közben se feledkezzünk meg az energiabevitelről. Az első egy óra futás után, majd ezt követően negyven percenként szükséges legalább 100 kalória bevitele.

A legfontosabb azonban mégis az, hogy elég folyadékot fogyasszunk futás előtt, alatt és közben! Kerüljük a szódát és a szénsavas üdítőket, fogyasztásuk futás közben kellemetlenségekkel járhat. Mentes vizet azonban mindig vigyünk magunkkal és azt tudatosan fogyasszuk, még az előtt, hogy ténylegesen megszomjaznánk. Legalább 20 percenként 2 dl folyadékra lesz szükségünk! Ha hosszabb ideig futunk izotóniás sportitalra is szükségünk lehet. Ezek szénhidrát és sótartalma segíti a folyadék felszívódását, és a szervezet folyadékháztartásának helyrebillentését. Futás után figyeljünk testünk jeleire, a sötét színű vizelet a dehidratáltság jele!

Futás után is pótoljuk az elvesztett folyadék és energiamennyiséget. Igyunk egy nagy pohár narancslevet és fogyasszunk ismét magas szénhidráttartalmú ételeket. Az edzést követő 30 percben van izmainknak a legnagyobb szüksége a proteinek bevitelére is, hogy fejlődni és regenerálódni tudjanak. Ezzel elkerülhető az izomláz és izommerevség kialakulása is.

Néha a legegyszerűbb receptek a legfinomabbak. Így van ez a most következővel is, ami bár valóban hihetetlenül egyszerű az eredmény nem csak, hogy finom, de ízlésesen tálalva olyan látványos is, hogy nem csak a reggeli menüben, de egy elegáns vacsorán is megállná a helyét.

Hozzávalók

• egy fél banán

• pár csepp vaníliaaroma

• fél bögre natúr joghurt

• fél bögre szeletelt eper

• fél bögre kukoricapehely

Mint a hozzávalókból is látszik az ízletes reggeli elkészítése nem igényel bonyolult előkészületeket. A banánt villával összenyomkodjuk, majd a vaníliával együtt jól elkeverjük a joghurtban. Innen már csak a tálalás van hátra, ami tulajdonképpen a fantáziánkra van bízva. A gabonapelyhet, az eperszeleteket és az előbb kikevert masszát rétegesen adagoljuk egy keskeny, magas pohárba, fagylaltos kehelybe, hogy a különönöző szintek szépen elváljanak egymástól az üveg falánál.

Ha nem magunknak készítjük e gyors de ínycsiklandozó desszertet, hanem vendégeket várunk a pohár tetejét díszíthetjük egy megmaradt szelet eperrel vagy pár levél mentával is. De ne feledjük, a tökéletes eredmény eléréséhez a hozzávalókat csak közvetlenül a tálalás előtt adagoljuk ki, hogy a gabonapehely még friss, ropogós legyen!

A cékla a répafélék rokonságába tartozó eredetileg a Földközi-tenger mentén őshonos gumós növény, melyet azonban már hazánkban is több száz éve termelnek és fogyasztanak. Nem is hiába, hiszen a jellegzetes vöröses-lilás ciklámen színű növénynek számos jótékony tulajdonsága van.

A céklában rengeteg ásványi- és tápanyag, valamint vitamin található. Káliumtartalma meglehetősen magas így az izomműködés támogatásán keresztül nagyban növeli állóképességünket, és jótékony vérképző hatása is van. Utóbbit annak ellenére tudja produkálni, hogy vastartalma nem lényegesen magasabb, mint sok egyéb zöldségé, ám a szervezet a jóval hatékonyabban tudja ezt felhasználni. Magas B-vitamin tartalma az idegrendszert támogatja, a C-vitamin pedig ezen felül erősíti az immunrendszert. Ennek hála a hagyományos népi gyógyászatban már évszázadok óta alkalmazzák előszeretettel a nátha, a megfázás és az influenza tüneteinek leküzdésére. Cholin tartalma is magas, ami egy a májat, vesét és húgyhólyagot hatékonyan tisztító, méregtelenítő vegyület, így a cékla számos intenzív fogyasztó- és méregtelenítőkúra kedvelt alapanyaga is.

Ami azonban a legfontosabb, hogy a cékla szeptember közepétől november közepéig terem. Legtöbbünk savanyúságként találkozik vele, aminek hatására a hasznos anyagok egy része elvész, azonban még így is rendkívül egészséges táplálékhoz jutunk. Pedig a többi gumós növényhez hasonlóan ez is viszonylag sokáig eltartható frissen, így a téli hónapokban az egyik legkiválóbb tápanyagforrássá válhat.

Tápanyagtartalom 100 g-ban Energia 40 kcal   180 kJ

A százalékos értékek az amerikai felnőtt
javasolt napi mennyiségre (RDA) vonatkoznak.
Forrás: USDA tápanyag adatbázis

Forrás: Wikipédia

Ha egészséges táplálkozásról beszélünk mindig fontos megemlíteni, hogy a különböző korú, nemű, tevékenységű emberek energiaigénye eltérő. Azonban a különböző tápanyagok és így a bevitelükhöz szükséges élelmiszerek aránya többé-kevésbé mindenkinél azonos. Ennek az arányrendszernek a szemléltetésére szokták alkalmazni a a táplálékpiramis ábráját.

 Gabonafélék

Energiaszükségletünk alapját képezik, így a piramisban is legalul foglalnak helyet a gabonafélék és ezek készítményei. A kenyérfélék, péksütemények, gabonapelyhek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, így minden egészséges étrend alapját képezik. Sokan idesorolják a rizsféléket, burgonyát és hüvelyeseket is, hiszen szénhidrát és keményítő tartalmuk szintén nagyon magas. A teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek ráadásul a szervezet számára fontos rostokat és vitaminokat is tartalmaznak.

 Zöldségek

A már korábban említett rostok legnagyobb arányban a zöldségfélékben találhatóak meg. Energia tartalmuk elmarad a gabonafélék mögött, de számtalan vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, melyek közül több antioxidáns hatású.

 Gyümölcsök

Utóbbi két csoportot nem is mindig szokták szétválasztani, hiszen rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban egyaránt gazdagok. A gyümölcsök azonban fontos cukorforrást is jelentenek, amiket a szervezet a magas keményítőtartalmú növényekből (cukorrépa, krumpli) előállítottnál hatékonyabban tud feldolgozni.

 Tejtermékek

A tejtermékek fogyasztása nem csak a gyerekek számára elengedhetetlen. Magas fehérje és ásványi anyag tartalmuk minden életkorban előnyösen befolyásolja a szervezet működését.

 Húsok

A húsok, halfélék, és a tojás biztosítják szervezetük számára a fehérjék bevitelének legjelentősebb forrását, így elhagyásuk csak nagy odafigyeléssel, a bennük található tápanyagok pótlásával oldható meg biztonságosan.

 Zsiradékok

Bár manapság divat démonizálni a zsiradékokat és legtöbben teljesen száműznék őket a konyhából fogyasztásukra kis mértékben feltétlenül szükség van. Nem csak, hogy ez a legmagasabb energiatartalmú csoport, de számos zsírban oldódó vitamin (pl. A-, D-, E-vitaminok) felszívódásához is elengedhetetlenek

 Édességek

A többnyire zsiradékban is gazdag és cukrozott ételek, nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, amiket a fenti csoportok valamelyikéből nem vehetnénk magunkhoz, hiszen ezekből készülnek, mégis a legtöbb ember számára az étrend alapvető részét képezik. Kismértékű fogyasztásuk remekül tud illeszkedni az egészséges étrendbe.

A különböző élelmiszerek fent leírt aránya természetesen nem kell, hogy minden étkezéskor, vagy akár minden nap megvalósuljon. Heti vagy kétheti átlagban azonban igyekezzünk a fenti arányokat elérni. Fontos továbbá, hogy mint sok másban, az étkezésben sincs egyetemes, aranyszabály. Figyeljünk testünk jeleire, és ha úgy érezzük a szakemberek minden tanácsát betartva is hiányunk van valamiből, vagy épp ellenkezőleg, nem kívánjuk az adott élelmiszert, ne féljünk változtatni.

Fekete áfonya

A hazánkban nem sok helyen termő, így meglehetősen drága fekete áfonya nem csak a vadételek remek kiegészítője, de egészségünk megóvása szempontjából is rendkívül hasznos. Ahogy a sötétlila hamvas gyümölcsök többsége, az áfonya is teli van antioxidáns hatású antocianidokkal így megakadályozza a rákos sejtek szaporodását és így a daganatok kialakulásának esélyét csökkenti. C-vitamin tartalma sem utolsó így immunerősítő hatása különösen fontos lehet a megfázásos időszakban.

Szilva

Ha már a sötétlila gyümölcsöknél tartunk, meg kell említenünk a szilvát is. Az ebben a gyümölcsben található anyagok is rendkívül hatékonyan veszik fel a harcot a rákos sejtekkel szemben, valamint koleszterincsökkentő hatása is ismert. Ám legrégebb óta egy mindennapi de annál bosszantóbb probléma kezelésére alkalmazzák: ez az egyik leghatékonyabb természetes hashajtó.

Mogyoró

Bár a mogyoró, mint az olajos magvak többsége rengeteg kalóriát és zsírt tartalmaz, nem szabad megijedni tőle. Ezek a zsírsavak ugyanis telítetlenek, így nem, hogy nem károsak, de kimndottan jót tesznek szervezetünknek. Támogatják az idegműködést és jelentős koleszterincsökkentő hatásuk is van. A mogyoró E- C- és B-vitaminokban is gazdag így a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen is hatékony védelmet nyújt.